03 Aug. 2026
Übungen bei Impingement-Syndrom der Schulter: Was ich meinen Patienten zeige
Warum gezieltes Training das Wichtigste beim Impingement ist
Das Impingement-Syndrom entsteht oft nicht durch eine strukturelle Anomalie, sondern durch ein muskuläres Ungleichgewicht: Die Schulterblatt-Stabilisatoren und die Rotatorenmanschette sind zu schwach, um den Humeruskopf beim Armheben in der Gelenkpfanne zu zentrieren. Er wandert nach oben und klemmt die Supraspinatussehne und den Schleimbeutel (Bursa subacromialis) gegen das Akromion.
Das Ziel des Trainings ist nicht ‚die Schulter stärken‘ im allgemeinen Sinn – sondern ganz gezielt jene Muskeln kräftigen, die den Humerus nach unten und innen stabilisieren. Wenn das gelingt, verschwindet das Impingement mechanisch – ohne Operation, ohne dauerhafte Medikation.
Phase 1: Schmerzen reduzieren – bevor trainiert wird
Eines ist wichtig: In der akuten Schmerzphase sollte kein Krafttraining begonnen werden. Erst wenn die Entzündung in der Bursa abgeklungen ist – erkennbar daran, dass Ruhe- und Nachtschmerz deutlich nachlassen –, beginne ich mit meinen Patienten das eigentliche Kräftigungsprogramm. In der Akutphase empfehle ich Entlastung, ggf. kurzfristige NSAR und bei Bedarf eine ultraschallgestützte Injektion.
Phase 2: Schulterblatt-Stabilisierung – die Basis
Bevor die Rotatorenmanschette gezielt trainiert werden kann, muss das Schulterblatt stabil stehen. Ein instabiles Schulterblatt (Scapula alata) verändert die gesamte Biomechanik der Schulter. Diese Übungen kommen zuerst:
Übung 1: Schulterblatt-Retraktion
Im Sitzen oder Stehen, Arme seitlich locker hängen. Die Schulterblätter werden langsam nach hinten und unten gezogen – ‚Schulterblätter zusammenziehen und nach unten schieben‘. Diese Bewegung 5 Sekunden halten, dann lösen. 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Zielt auf den mittleren und unteren Trapezius sowie den Rhomboid.
Übung 2: Serratus-Aktivierung (Armheben an der Wand)
Im Stehen vor einer Wand, die Fäuste gegen die Wand drücken (schulterhoch). Den Körper von der Wand wegstoßen – als ob man sich langsam wegdrückt, ohne die Ellenbogen zu beugen. Der Serratus anterior wird aktiviert, das Schulterblatt dreht sich nach außen – genau das, was beim Armheben gebraucht wird. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Phase 3: Rotatorenmanschette kräftigen
Wenn das Schulterblatt stabil steht, kann die Rotatorenmanschette direkt trainiert werden. Diese Muskeln (Subscapularis, Infraspinatus, Teres minor, Supraspinatus) zentrieren den Humerus in der Gelenkpfanne.
Übung 3: Außenrotation mit Theraband
Im Stehen oder Sitzen. Das Theraband ist seitlich auf Ellenbogenhöhe befestigt. Ellenbogen 90° gebeugt, Oberarm am Körper. Den Unterarm langsam nach außen führen (Außenrotation) – langsam zurück. Kein Mitdrehen des Rumpfes. 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Wichtig: Diese Übung sollte schmerzfrei sein; falls nicht, Widerstand reduzieren.
Übung 4: Innenrotation mit Theraband
Gleiche Ausgangshaltung wie Übung 3, aber die Bewegung geht nach innen. Kräftigt den Subscapularis – den stärksten Innenrotator und wichtigsten Zentrierer des Humerus. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Übung 5: Seitliches Armheben (Abduktion) bis 90°
Im Stehen, Arm seitlich. Den Arm langsam auf 90° anheben – bei Impingement ist die schmerzhafte Zone oft zwischen 60° und 120°. Falls diese Zone schmerzt, zunächst nur bis 60° trainieren und die Höhe wöchentlich steigern. Daumen zeigt nach vorne (Scapular Plane). 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Übung 6: Rudern mit Theraband
Das Band ist auf Brusthöhe befestigt, beide Hände halten das Band, Arme gestreckt. Langsam die Ellenbogen nach hinten ziehen – Schulterblätter zusammenziehen. Kräftigt Rhomboid, mittlerer Trapezius und hintere Schultermuskulatur. 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Was ich bei diesen Übungen ausdrücklich empfehle
Alle Übungen sollten innerhalb der schmerzfreien oder leicht belastbaren Zone durchgeführt werden. Schmerz während der Übung ist ein Signal, nicht zu ignorieren. Die Intensität steigert man durch mehr Widerstand (stärkeres Theraband) oder mehr Wiederholungen – nicht durch die schmerzhafte Zone zu erzwingen. Regelmäßigkeit ist entscheidend: tägliches Training von 15–20 Minuten ist wirksamer als intensive Einheiten zweimal pro Woche.
Ganz wichtig ist die Ergäzung an der Brustwirbelsäule. Hier sollte die Rumpfstabilität und die Aufrichtung angegangen werden. Dafür ist z.B. Yoga optimal.
Wann Übungen allein nicht ausreichen
Wenn das Impingement bereits zu einer chronischen Bursitis oder einer Sehnenschädigung der Supraspinatussehne geführt hat, reicht Eigentraining allein oft nicht aus. In diesen Fällen kombiniere ich das Kräftigungsprogramm mit ACP/PRP-Injektionen – dem körpereigenen Wachstumsfaktor-Konzentrat, das die Sehnenreparatur und die Entzündungsregulation direkt im Gewebe unterstützt. Ich führe alle ACP/PRP-Injektionen ultraschallgestützt durch, damit das Plasma exakt an die richtige Stelle gelangt.
Das Eigentraining läuft dann parallel zur biologischen Behandlung weiter – beide Ansätze ergänzen sich. Das Training schafft die mechanische Grundlage, ACP/PRP die biologische.
Häufige Fragen zu Impingement-Übungen
Wie lange bis erste Verbesserungen spürbar sind?
Bei konsequentem täglichem Training berichten die meisten Patienten nach vier bis sechs Wochen über eine merkliche Besserung der Nachtschmerzen und eine vergrößerte schmerzfreie Bewegungszone. Volle Beschwerdefreiheit braucht in der Regel drei bis sechs Monate.
Kann man trotz Impingement trainieren?
Ja – aber klug. Die Übungen in diesem Artikel sind so gestaltet, dass sie das Impingement nicht verstärken. Was man meiden sollte: schwere Überkopfpresse, Latziehen hinter den Kopf, breites Bankdrücken mit tiefem Absenken. Diese Bewegungen erzeugen genau den mechanischen Druck, der das Problem verursacht.
Brauche ich Geräte für diese Übungen?
Nein. Die meisten Übungen funktionieren ohne Geräte. Ein einfaches Theraband ist sinnvoll für die Rotationsübungen – kostet wenig und ist in jeder Drogerie erhältlich. Geräte sind kein Erfordernis.
Muss ich die Übungen auf Dauer machen?
In der Therapiephase täglich – ja. Danach empfehle ich dauerhaft ein leichtes Erhaltungstraining ein- bis dreimal pro Woche, da die muskuläre Ursache des Impingements sonst wieder zurückkommt. Das ist kein Aufwand, sondern Investition in dauerhafte Schultergesundheit.
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Gezieltes Eigentraining ist der wichtigste Hebel beim Impingement-Syndrom – aber es muss das richtige Training sein. Ich zeige meinen Patienten in der Praxis, welche Übungen konkret zu ihrem Befund passen, und begleite den Verlauf. Bei Bedarf ergänzen wir biologische Behandlungen wie ACP/PRP.
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